Jak se stravovat při silovém tréninku

Jak se stravovat při siovém tréninku?

Silovka je dost rozdílná od kruháče. Nejde nám tam tolik o vysokou tepovou frekvenci, ale abychom nabrali sílu a svalovou hmotu. Tomu musíme přizpůsobit i jídelníček, bez kterého to půjde opravdu pomalu.

Základní a nejdůležitější věc jsou bílkoviny, nešetřete s nimi! Pro růst svalu se bílkoviny pohybují okolo 2,5-3 g/Kg váhy. V rozmezí pár týdnu můžeme zvednout na 3-3,5 g/Kg. A proč zrovna bílkoviny? Jsou základní stavební jednotkou svalové hmoty. Bez nich nenabereme ani deka svalové hmoty.
Na zdrojích se nemusíme omezovat, buďme kreativní. Základem je maso a neomezujme se jen na pár druhů, protože každé má trošku jiné složení. Proto si dejte maso na které máte chuť, nevynechávejte ryby, správný a pestrý jídelníček by měl obsahovat 2x týdně rybí maso.
Vejce jsou jedním z nejkvalitnějších zdrojů bílkovin. Vaječný bílek je čistá bílkovina bez tuků a sacharidů, pouze s vodou. Žloutek je naopak na tuky bohatý (v jednom bílku je 3,5-4g bílkovin a ve žloutku 3g, ale k tomu 5g tuku).
Kromě živočišných bílkovin nesmíme zapomínat ani na zdroje rostlinné - mandle, ořechy, luštěniny.
Je důležité střídat co nejvíc druhů bílkovin. Pokud se budu snažit celý den jíst jen vajíčka, tak to bude mnohem méně účinné, protože s rostoucím množství stejné bílkoviny jí tělo bude trávit čím dál tím hůř a pouze jí vyloučí z těla ven.

Info navíc k vejcím. Na každém vajíčku je uvedeno číslo. To úplně první v rozmezí 0-3 nám udává odkud vejce pochází. 3 jsou ta nejhorší, z nosnic, kde slepice obývá prostor o velikosti A4. 2 jsou halové chovy. Slepice z trojky nebo dvojky nikdy neviděla světlo a nikdy nejedla trávu, takže spektrum aminokyselin se bude lehce lišit. 1 je volný chov slepic s výběhem a 0 je ekologická stanice (tzv vajíčka od šťastných slepiček).

Sacharidy a Tuky
Jak jsem zmiňoval v článku: ,,Jak se stravovat při kruháči“ je těžké napsat obecně, kolik přijmout sacharidů a tuku, protože každé tělo je specifické a bude reagovat úplně jinak. Nejznámější a takový všeobecně uznávaný „vzorec“, který máme je 30% Bílkovin, 40% Sacharidů a 30% Tuků; pro sportovce 25% Bílkovin 50% Sacharidů a 25% Tuků. S bílkovinami se moc hýbat nebude. Sacharidy a tuky už se budou u každého lišit a je na vás, zdali vám bude sedět 50% S a 25% T nebo 30% S a 40% T.
Snažte se držet u zdravých zdrojů - abychom vážně nabrali hmotu a sílu, tak nám k tomu nepomohou zbytečně mastná jídla a fastfoody, ale rýže, brambory, luštěniny a sem tam těstoviny.

Chlapi by měli držet minimálně 350-400g sacharidů, nebojte se klidně zkusit víc a zjistit, jak na to budete reagovat (párkrát týdně klidně 500-600g). Ženy by měly držet alespoň 250-300g.

Nebojte se ořechů nebo arašídových másel, můžete si dát i 500g týdně. Skvělým zdrojem tuků je avokádo.

Ovoce můžete dávat podle chuti, ale pozor, i po ovoci se dá krásně nabrat tuk. Fruktoza se ukládá přímo do tukových zásob, takže všeho s mírou. Zeleninu minimálně 500g denně. Pokud nebudete jíst dostatek zeleniny, nebude mít tolik vlákniny ve střevech a pravděpodobně nestrávíte tolik sacharidů, takže vámi akorát projdou a vyloučíte je zase ven z těla.

Pitný režim je důležité nezanedbat a pít minimálně 2,5l denně. V tréninkové dny o 0,5-1l více.

Držte se dvou pravidel! V tréninkovém dni zvyšte bílkoviny, kvůli podpoře proteosyntézy a růstu svalové hmoty a v netréninkovém dni zvýšit sacharidy, pro zvýšení energie a lepší regeneraci.

Suplementace na sílu je skvělá věc. Budete si připadat jako chodící doplněk.
Před tréninkem : Aminokyseliny 3tbl + 3tbl (Essencial + Muscle growth)
                            Booster 15-30g
                            Glutamin 5g
                            Klouby 15g
                            Kreatin 5g

V průběhu : BCAA 2:1:1 10g
                    Glutamin 5g

Po tréninku : Protein 30-40g
                     Gainer / Dextrosa / Maltodextrin 50-60g (Proč tolik? Protože kombinace bílkoviny a sacharidu 1:1,5-2 je pro zabudování bílkoviny do svalu ta nejlepší)
                     Kreatin 5g
                     Glutamin 5g

Přihlaste se prosím znovu

Omlouváme se, ale Váš CSRF token pravděpodobně vypršel. Abychom mohli udržet Vaši bezpečnost na co největší úrovni potřebujeme, abyste se znovu přihlásili.

Děkujeme za pochopení.

Přihlášení